Чуть больше года назад я написала пост о том, почему я стала ходить к психотерапевту, и что это изменило в моей жизни, а теперь решила написать второй, вдруг кому-то пригодится мой личный опыт.
Новые привычки
Если очень в общем, то за первый год психотерапии я узнала много новых вещей о себе и мире, и получила в руки новые инструменты для выражения себя, коммуникации с людьми и для исследований себя и мира. А в этом году использование многих из этих инструментов стало для меня привычкой.
Например, если в прошлом году мне требовалось в какой-то сложной ситуации сначала вспомнить, что терапевт мне советовал больше внимания уделять своим чувствам, потом сесть и хорошенько подумать, что же я чувствую, а только потом действовать дальше, то сейчас я распознаю свои чувства заметно быстрее. Иногда за секунды, иногда за пару дней, но не больше — недели и месяцы мне теперь на это не нужны.
Или вот в прошлом году, когда у меня возникало какое-то непонимание вида “почему Н. так себя со мной ведет”. И я шла об этом говорить с психотерапевтом первым делом. Сейчас я чаще первым делом спрашиваю у Н., что случилось. Я перестала бояться это делать, и чем больше делаю, тем меньше боюсь. И теперь я могу задавать сложные, неловкие или неудобные вопросы без поддержки психотерапевта. Когда мне первый раз удалось так сделать, я купила себе шоколадку)) (кроме шуток, это правда работает — наш мозг воспринимает сладкое как положительное подкрепление и так на самом деле можно закрепить привычку).
Чувство вины
Кроме вещей, над которыми я сознательно работала, есть вещи, которые срабатывают в обход сознания.
Например, мне было очень трудно принять идею, что что-нибудь что мне говорят люди, может быть не про меня. Что мне кто-то хамит не потому, что я какая-нибудь, а потому, что я просто под руку попалась. Рационально я с этой идеей давным-давно согласна, но все равно склонна чуть что чувствовать вину.
И каждый раз, когда я слышала от психотерапевта, что проблема скорей всего не во мне, я реагировала в стиле “на самом деле может и не во мне, но что мне делать с моими чувствами, которые говорят обратное”. Но однажды я заметила, что вот мне хамят — и у меня нет никакого чувства вины. Сто раз не сработало, а на стопервый сработало. (Иногда оно все равно есть, но все реже и реже, и самое главное — теперь я хорошо осознаю, что со мной вот так бывает).
Самопрезентация
Еще, как мне кажется, мне наконец-то удалось поменять свою, ээээ, самопрезентацию (или как это называется?), так, что то, что обо мне думают люди, стало как-то похоже на то, что я хочу, чтобы они обо мне думали.
Это хуже работает с людьми, с которыми я давно знакома — нужны действительно большие усилия, чтобы изменить какие-то устоявшиеся стереотипы, и лучше — с людьми, с которыми я познакомилась недавно (потому что у них этих стереотипов нет).
Возможно, конечно, дело не столько в моих паттернах поведения, сколько в том, что люди разные и воспринимают меня по-разному. Но все же то, что это работает и с новыми знакомыми, и со старыми, хоть и в разной степени, по-моему говорит о том, что произошли именно изменения у меня.
Это очень важно для меня, потому что с этой проблемой я мучаюсь всю сознательную жизнь — люди постоянно обо мне думали и думают что-то странное, и теперь я примерно знаю, почему.
И примерно знаю, что делать, чтобы этого не происходило.
Уязвимость
Я стала менее уязвимой.
Раньше мне казалось, что если кто-то мне говорит, что со мной что-то не так, то это некая гипотеза обо мне, равноценная моему собственному мнению обо мне, и нужно ее проверить. А поскольку проверить утверждение типа “когда ты говоришь, что ты это сделала из соображений А, ты себя обманываешь, на самом деле тобой двигали мотивы Б” крайне трудно, то меня раньше заклинивало от таких подгонов, и в итоге эти противоречивые идеи разрушали мою способность к самосознанию. Замкнутый круг.
Сначала я нашла рационалистический выход из этого круга (за это спасибо не терапии, а HPMOR): мои собственные объяснения моих действий в большинстве случаев более простые и объясняют больше фактов про меня — что, конечно, не означает что они всегда верные, но означает, что рационально их предпочесть.
Потом (и это уже заслуга терапии) я поняла, что мне вообще больше не нравится идея считать мое мнение по поводу меня и чужое двумя равноценными гипотезами — какого черта, это мои собственные чувства, я их непосредственно ощущаю, и регулярно прилагаю усилия к тому, чтобы научиться распознавать свои чувства лучше. Так что вообще-то любое мое мнение обо мне можно считать более достоверным, чем чье-либо еще.
Мне всегда было страшно принимать эту точку зрения, потому что я боюсь все-таки однажды себя обмануть. Теперь я думаю, что в борьбе с самообманом инструменты рационалиста и психотерапия — куда более надежные средства, чем мнения всех подряд людей вокруг, зачастую высказанные под влиянием эмоций, плохо сформулированные, и т.д. и т.п., даже если эти люди мне нравятся и я ценю их мнение по другим вопросам.
В конце концов, если мне понадобится узнать чье-то мнение о себе — я всегда могу спросить)) А если кто-то потратит много-много сил, и на самом деле поймет про меня что-то, чего я сама о себе не понимаю, то это будет аргументированное мнение, а не просто мнение, и это уже совсем другое дело. (Не говоря уже о том, что вряд ли люди перестанут мне говорить, что они про меня думают, только потому что я перестану обращать на это столько внимания, хаха).
ПИПС
Преодоление Из Последних Сил.
Например, если я сижу, работаю и чувствую, мне хочется есть — то мой стандартный паттерн поведения — это “сначала закончу рисовать орнамент, а потом пойду пообедаю”.
То ли тоталитарная школьная система, то ли врожденные особенности психики, то ли что-то еще сформировали во мне ощущение, что пока я не исполнила свой долг, я не заслуживаю исполнения своих желаний, включая базовые физиологические.
А поскольку я склонна к гиперответственности с одной стороны, и меня легко загнать в зону вины — с другой, то в “долг” у меня нередко попадают довольно странные вещи.
В принципе, ПИПС далеко не самая плохая черта. Иногда умение стиснуть зубы и преодолеть обстоятельства бывает очень даже кстати. Я даже умею получать от этого удовольствие.
Проблема в том, что постоянное преодоление всего с одной стороны очень сильно истощает силы, как физические, так и моральные, а с другой — когда тщательно преодоленные желания накапливаются, их давление натурально срывает крышу. И чем сильнее ПИПС, тем сильнее срывает.
Хочу тут акцентировать внимание на моральных усилиях. Я часто сталкиваюсь с мнением, что трудно вагоны грузить или там решать задачки по топологии, а вот чтобы утром с дивана встать, или делать какую-то работу, которую делать не хочется, или вечером не залипать в фейсбуке никаких особенных сил не нужно.
Так вот, это буллшит.
Нобелевский лауреат Даниэль Канеман в своей книге “Думай медленно, решай быстро” объясняет, что самоконтроль, сила воли и принятие решений тратят наши силы точно так же, как физическая нагрузка или интеллектуальная деятельность. И так же, как у наших физических возможностей есть ограничения, точно так же, как мы не можем пробежать больше определенной дистанции без отдыха, точно так же мы не можем себя контролировать и заставлять больше некого предела (у каждого человека своего!). И точно так же, как можно надорваться физически, можно надорвать свою силу воли, что я с успехом и сделала в свой последний год в институте, и потом еще целый год не могла ничего нормально делать.
(UPD 2020): Канеман в этой главе ссылается на эксперименты Роя Баумейстера с ego depletion, у которых с тех пор обнаружились проблемы с воспроизводимостью. А Келли МакГоннигал считает, что силу воли можно натренировать — но и она говорит, что делать это надо постепенно, без рывковых усилий. При этом если сильно преодолевать, то определенно можно дойти до выгорания, но как это связано с силой воли, не вполне ясно.
Так вот. Избавиться от ПИПС довольно сложно, потому что он появляется практически в любой повседневной деятельности, начиная просто от идеи есть или спать, когда хочется есть или спать. или покупать новые джинсы, потому что хочется новые джинсы. Или не общаться с токсичными людьми, потому что не хочется с ними общаться (раньше я не считала свое нежелание веской причиной).
И это одна из тех вещей, которые недостаточно просто понять — поняла я этот феномен еще до того, как пошла к психотерапевту, но это не особенно меня продвинуло. Чтобы с ним более-менее разобраться, пришлось много раз по кругу об этом поговорить. Что я делаю, почему я это делаю, какие последствия из-за этого наступают, что случится, если попробовать по-другому.
И в этой необходимости нет ничего странного — так уж устроен наш мозг, что чтобы даже просто выучить что-то новое, нужно приличное количество сил и времени. А уж чтобы переучиться со старого на новое — так и того больше. Психотерапия в этом отношении очень похожа на обучение музыке или танцам.
Отношения
Еще одна большая радость — чем лучше я понимаю себя и свои чувства, тем больший спектр ощущений становится мне доступен, тем больше у меня разных впечатлений и разных мыслей каждый день.
И тем больше у меня возможностей для взаимодействия с людьми.
Как будто раньше я умела танцевать только польку, и весь бал сидела в углу в ожидании единственной польки за весь вечер — а теперь я танцую если не все, то большинство танцев. Не все из них мне одинаково нравятся, но важна сама возможность.
Делай, что можешь, и будет, что будет.
Я довольна своими изменениями, и еще больше довольна тем, что если в прошлом году практически все изменения в моей жизни были связаны с терапией, то теперь многие вещи происходят как бы сами собой, просто потому, что я что-то наблюдаю и осознаю, понимаю и делаю. Я изменилась, и продолжаю меняться. Мои отношения с людьми изменились, и продолжают меняться. Я рада этому.
Я искренне благодарна людям, которые рассказывали про свой опыт терапии, и тем самым помогли мне принять решение самой пойти к психотерапевту — это было одно из лучших решений в моей жизни. Надеюсь, мой опыт тоже кому-нибудь пригодится.
Если у кого-то есть вопросы — спрашивайте, я постараюсь ответить.
(Можно писать в телеграм @greenochre, или задать мне вопрос анонимно тут)
(УПД): Правила
Недавно осознала, что есть еще одна вещь, которую поменяла психотерапия: Правила.
Я избавилась от большей части правил в своей голове.
Раньше меня переполняли правила, из которых я постоянно пыталась собрать какой-то кодекс. И ужасно страдала, если у меня было какое-то правило, и я его вдруг нарушала. А поскольку правила я придумывала простые (кому нужен внутренний кодекс на пять томов с комментариями), а мир, зараза, непростой, то нарушала я их постоянно. Ну вот например, у меня было правило “не врать”. Поэтому
когда мне случалось, например, из вежливости разговаривать с неприятным мне человеком, я потом долго переживала, что я же притворялась. А притворяться — это лицемерие. А лицемерие — это вранье. А я же решила не врать.
В итоге я постоянно заходила в какие-то идиотские тупики. Когда я не знаю, что мне делать, потому что мои правила вошли в противоречие друг с другом, и не дают ответа на вопрос “как надо”. Или когда я хочу одного (например, на ручки и большой кусок торта), а правило говорит “не ныть! не жаловаться! я твое правило! не жульничай!”.
Короче, я даже не знаю, в какой момент и как именно это поменялось, но в какой-то момент я просто обнаружила себя счастливым человеком без надсмотрщика в голове. И стала стараться думать о каждой ситуации отдельно, и руководствоваться своими “зачем” и “почему”.
Это сильно улучшило мою жизнь.
Я все равно, например, стараюсь не врать. Потому что для меня честность — большая ценность. Но ценность — совсем не то же самое, что правило. Я могу пожертвовать одной ценностью ради какой-то другой. Я готова к тому, что мои ценности могут поменяться, и мне с этим ок.
И это работает не только с какими-то этическими максимумами, но и с повседневными делами. Например, раньше я думала “раз я решила ходить на занятия, нужно обязательно ходить каждый раз, хоть трава не расти, иначе это несерьезно”. Вот вам типичный пример образа мышления человека-с-правилами.
Теперь я думаю, что я выбрала какие-то занятия, и они для меня ценность, и поэтому базово я на них хожу регулярно.
Но если я, например, устала и в соплях — я спокойно иду домой и лежу в кровати. Потому что забота о себе — для меня тоже ценность. И нормально делать этот выбор.
